Gesund Sitzen – Dynamisch Sitzen

Ein bewegungstherapeutisch orientiertes Beratungskonzept

1. Wir stehen, gehen und sitzen – wissen aber nicht wie
2. Sitzen ist komplizierter als Stehen
3. Aufrechtes Sitzen belastet die Bandscheiben stärker als entspanntes Stehen
4. Entlastende Bewegung statt einseitige Belastung
5. Die Augen steuern den Kopf
6. Eine neue Generation von Sitzmöbeln

 

1. Wir stehen, gehen und sitzen – wissen aber nicht wie

Die Technisierung unserer Welt berührt das ganze Leben. Selbst Bereiche wie Freizeit, Sport oder Unterhaltung werden inzwischen methodisiert und von Spezialisten bearbeitet. Nur die fundamentalsten Tätigkeiten des Menschen konnten bisher noch nicht erfaßt und systematisiert werden. Das betrifft sowohl die grundlegenden Denkstrukturen als auch die einfachen Bewegungsabläufe wie das Gehen, das Stehen und das Sitzen. So wenig, wie wir etwas über die Lücken, Voraussetzungen und Grenzen unseres Bewußtseins wissen, genausowenig wissen wir, was wir tun, wenn wir zum Beispiel einen Arm heben. Die Bewegung eines Armes kann z. B. mit der Hand beginnen, mit dem Unterarm oder mit der Schulter. Trotzdem bleibt es ein Geheimnis, wie wir sie eigentlich ausführen. Die Kraft der Bewegung kommt natürlich von den Muskeln und der Impuls dazu vom Zentralnervensystem.

Ebenso ist es den Menschen nicht bewusst, dass ihre Bewegungsmuster sehr persönlich sind. Jeder einzelne Bewegungsablauf ist so individuell wie ein Gedanke. Die Verbindung von Bewusstheit und Muskeltätigkeit ist nicht zufällig, sondern Wesenszug unseres Seins: Es gibt keine willkürliche Muskelaktivität ohne Bewusstheit, wie es auch keinen Gedanken und keinen Gemütszustand gibt, der sich nicht mit einem konditionierten Schema von Muskelkontraktionen verbindet.

Diese Muskelaktivitäten sind natürlich oftmals sehr fein und laufen unterschwellig ab, sei es ein leichtes Anspannen der Hände, eine Bewegung der Augen oder eine Veränderung des Atems. Genauso unbemerkt, wie uns Muskelimpulse durchfluten, kommen und gehen auch die meisten unserer Gedanken. Wahrnehmen und Denken bedeutet zwar Bewusstsein, das heißt aber noch lange nicht, dass jeder Gedanke Bewusstsein über das Bewusstsein vermittelt. Anders ausgedrückt, die meisten Phasen unseres Bewusstseins verlaufen als Wachtraum ohne Reflexion oder Bewusstheit unseres Tuns.

 

2. Sitzen ist komplizierter als Stehen

Das Sitzen ist uns in allen Bereichen unseres Lebens so selbstverständlich, dass es fast komisch anmutet, wenn man sich darauf besinnt, dass es vor nicht allzu langer Zeit anders war. So standen z. B. die Kontoristen früher den ganzen Tag an Stehpulten, um ihre Bürotätigkeit zu verrichten. Das hatte nichts mit der Armut des damaligen Angestelltenlebens zu tun, sondern entsprach den Gepflogenheiten jener Zeit.

Unser heutiger Geist dagegen ist darauf programmiert, dass wir uns bei jeder Gelegenheit einen Sitzplatz suchen müssen. Was soll nun ausgerechnet am Sitzen so schwierig sein? Die vertikale Ausrichtung der Wirbelsäule unterliegt einer beständigen, feinen Ausgleichsbewegung, vergleichbar mit einem Seiltänzer, welcher ebenfalls nur durch beständiges Schwanken sein Gleichgewicht findet. Im Stehen erfolgt die Ausrichtung der Wirbelsäule völlig unbemerkt durch das Zentralnervensystem. Die langen Rückenstrecker halten die Wirbelsäule aufrecht gegen die Schwerkraft, ohne dass wir absichtlich etwas dazu tun. Der Impuls zur Aufrichtung kommt von den Füßen, von den Rezeptoren des Nervensystems an Knochen und Gelenken, die Spannung vermittelt sich über das Becken.

Im Sitzen aber fehlt den Füßen der Gegendruck des Bodens und das Becken befindet sich in einer labileren Stellung. Das wirkt sich auf die Wirbelsäule aus, die im Becken verankert ist. Sobald die natürliche Balance verlorengeht, kann die Wirbelsäule nur durch absichtliche Anspannungen aufrecht gehalten werden. Anstrengungen aber wirken auf Dauer erschöpfend, so dass das Becken irgendwann nach hinten kippt, der Rücken sich krümmt und der Brustkorb in sich zusammenfällt.

Solange man ein gesundes und kräftiges Muskel-Bänder-System besitzt, ist nichts gegen eine gebeugte Sitzhaltung einzuwenden, obwohl damit eine größere Belastung für die Wirbelsäule verbunden ist. Bei einem geschwächten Bändersystem aber kann sich diese Belastung auf Dauer negativ auswirken. Und geschwächte Bändersysteme sind heutzutage leider der Normalfall. Als Hauptursache für diese Entwicklung gilt mangelnde Bewegung und die zunehmende Verbreitung sitzender Tätigkeiten.

Die Wirbelsäule und der sich verändernde Körperschwerpunkt

Die Wirbelsäule und der sich verändernde Körperschwerpunkt

 

Bildmitte ein stehender Mensch. Die gesamte Last des Oberkörpers wird von der Wirbelsäule getragen und an das Becken weitergegeben. Die Linie der Körpermitte verläuft versetzt zur Wirbelsäule (etwa 5 cm vor den Lendenwirbeln). Damit der Oberkörper nicht nach vorne kippt, wird im Rücken ein beständiger Zug von den langen Rückenmuskeln (Rückenstreckern) ausgeübt. Das Becken wird durch die Beckenmuskulatur fixiert.

Im Bild rechts ein aufrecht sitzender Mensch. Das Becken hat sich gedreht, die Wirbelsäule musste sich neu ausrichten. Die Linie des Schwerpunktes hat sich dadurch nach vorne verschoben. Das bedeutet nach den Gesetzen der Statik, dass die Rückenstrecker mehr Kraft ausüben müssen, um den Oberkörper aufrecht zu halten. Dementsprechend erhöht sich natürlich auch die Kraft, die nun auf die Band- bzw. Zwischenwirbelscheiben einwirkt.

 

3. Aufrechtes Sitzen belastet die Bandscheiben stärker als entspanntes Stehen

Diese Aussage ist nur nachzuvollziehen, wenn man sich vergegenwärtigt, dass der Körperschwerpunkt beim Sitzen weiter nach vorn verlagert wird. Die Rücken-Streck-Muskulatur muss daher zusätzliche Kräfte aufbringen, um diese Lastverlagerung auszugleichen und den Rumpf weiterhin aufrecht zu halten. Diese Kraft überträgt sich notwendigerweise auch auf die Bandscheiben.

Druckmessungen in den Bandscheiben (Forschungsprojekt von Prof. Wilke, Universität Ulm) haben gezeigt, dass neben der nach vorn gebeugten Sitzhaltung ausgerechnet die von den Rückenschulen empfohlene aufrechte Sitzhaltung den größten Druck in den Bandscheiben erzeugt. Abgestütztes lässiges Sitzen dagegen ist weniger belastend für die Bandscheiben. Der geringste Druck beim Sitzen wurde z. B, beim Zurücklehnen mit durchhängender Lendenwirbelsäule gemessen.
Es ist aber nicht erforderlich, sich nun nach Stühlen umzusehen, auf denen man mehr oder weniger liegend mit durchhängendem Kreuz sitzen kann, denn ein hoher Druck in der Bandscheibe ist, für sich genommen, nicht schädigend, sondern einseitige Belastungen, insbesondere in Verbindung mit Disharmonien und Schwächen des Muskel-Bänder-Systems im unteren Rumpfbereich.

Wir ziehen den Schluss, dass das gegenwärtige „Stuhlsitzen“ unserer westlichen Kultur nicht als endgültige zivilisatorische Haltung zu betrachten ist und keinesfalls als optimale Dauerstellung zum Arbeiten.
Bei den Naturvölkern ist man nicht darart festgelegt und läßt sich u. a. auch auf den Boden nieder oder hockt auf allen möglichen Unterlagen und Schemeln.
Wir schließen uns daher den Empfehlungen der „Rückenschmerz-Forscher“ an, die u. a. sagen: Lümmeln Sie mehr!

Sitzend Lümmeln: hocken, kauern..

Lümmeln beim Sitzen oder auch Hocken

 

3. 1 Das „richtige Sitzen“ und der „anatomisch-richtige“ Stuhl

Konsequenz obiger Überlegungen ist, dass es keinen „bandscheibengemäßen Stuhl“ geben kann. Untersuchungen von Peer Eysel und Ulrich Betz an Universtätsklinik Mainz bestätigen dies. Sie ließen Versuchspersonen auf besonders anspruchsvollen und angeblich besonders rückenfreundlichen Stühlen am Computer arbeiten. Daraufhin wurde die Belastung der Muskeln und die Krümmung der Wirbelsäule vermessen, mit dem Ergebnis, dass keiner der Stühle irgendeinen biomechanischen Vorteil brachte.

Es gibt also weder „bandscheiben-gerechte“ Stühle noch „richtiges“ oder „falsches“ Sitzen. Es gibt aber Positionen, die den Rücken und die Bandscheiben einseitig belasten und dabei vorhandene Schwächen verstärken. Sich dieser Schwachstellen bewußt zu werden und Stellungen zu finden, die entlastend wirken, ist der natürlichste Weg, um Probleme zu vermeiden bzw. zu vermindern. Schmerzen im Rücken sollten keinesfalls zu dem Schluss führen, diesen fortan möglichst wenig zu belasten. Denn ohne die normalen alltäglichen Belastungen würden die Knochen und Bandscheiben abbauen, die Muskeln und Bänder würden schwinden. Wer seinen Körper zu sehr schont, mit der Absicht, ihn zu erhalten, bewirkt somit letztlich das genaue Gegenteil.

 

4. Entlastende Bewegung statt monotone Belastung

Die einzige Möglichkeit, die wir haben, um den Rücken zu stärken und ihn gesund zu halten, ist Bewegung. Außer der Notwendigkeit, sich generell mehr zu bewegen und das so vielseitig wie möglich, sollte die tägliche Dauer-Sitzzeit verringert und, so oft es geht, unterbrochen werden.

Es gibt auch Möglichkeiten, sich während der Sitzperioden zu entlasten, z. B. durch einen abwechslungsreichen „Missbrauch des Stuhles“: Knien Sie mal auf Ihren Stuhl oder setzen Sie sich verkehrt herum darauf. Setzen Sie sich nur mit einer Gesäßhälfte auf den Stuhl und lassen die andere hängen. Probieren Sie auch mal verschiedene „Lümmelstellungen“ durch, um Gegenbewegungen zu der üblichen Haltung zu finden. Gehen Sie dabei aber mit Gefühl und Aufmerksamkeit vor. Falls Sie Schmerzen oder taube Bereiche im Rücken verspüren, lassen Sie sich von diesen leiten. Darüber hinaus empfehlen wir, an bewegungstherapeutischen Schulungen teilzunehmen, insbesondere an Feldenkrais-Bewegungen. Die Feldenkraislehre ist eine Lernmethode, die dem Nervensystem neue Bewegungsmuster vermittelt. Es geht dabei nicht, wie schon eingangs ausgeführt, um Übungen im herkömmlichen Sinne, sondern um das Erlernen von Alternativen in der spontanen muskulären Organisation. Herkömmliche Krankengymnastik, Stretching oder ähnliches hat nichts damit zu tun.(x) Bewegung ist nicht nur im Stehen, im Gehen und im Laufen möglich, sondern auch im Sitzen.

4.1  Kleine Übung im Sitzen

So kann man lernen, auch im Sitzen seine Wirbelsäule unterschiedlich zu belasten, z. B., indem man spielerisch die Schwere abwechselnd auf den linken und den rechten Sitzknochen verlagert. Voraussetzung dafür ist aber, dass man auf einem festen und ebenen Untergrund sitzt. Wir möchten Ihnen noch eine weitere, sehr wirkungsvolle Übung zur Mobilisierung der Rückenmuskulatur empfehlen: Setzen Sie sich dazu auf die Kante eines möglichst ebenen Stuhls und zwar so, dass die eine Hälfte des Gesäßes seitwärts über die Sitzfläche hinausragt. Heben Sie nun diese Beckenhälfte etwas an und senken diese dann langsam wieder auf das normale Niveau ab. Wiederholen Sie diese Bewegung fünf- bis zehnmal, und beginnen Sie dann damit, die Beckenhälfte nach unten zu senken, um sie danach wieder in die mittlere Stellung zu bringen (auch fünf- bis zehnmal). Beachten Sie dabei die Bewegungen des Kopfes, vielleicht „wollen“ diese die Beckenbewegung unterstützen. Abschließend verbinden Sie die beiden Bewegungsabläufe zu einer einzigen Bewegung. Wenn Sie diese Übung danach auch mit der anderen Beckenhälfte durchführen, wird Ihr Rücken wieder mehr Leichtigkeit haben.

Die einzige Möglichkeit, die wir haben, um den Rücken zu stärken und ihn gesund zu halten, ist Bewegung. Außer der Notwendigkeit, sich generell mehr zu bewegen und das so vielseitig wie möglich, sollte die tägliche Dauer-Sitzzeit verringert und, so oft es geht, unterbrochen werden.

Es gibt auch Möglichkeiten, sich während der Sitzperioden zu entlasten, z. B. durch einen abwechslungsreichen „Missbrauch des Stuhles“: Knien Sie mal auf Ihren Stuhl oder setzen Sie sich verkehrt herum darauf. Setzen Sie sich nur mit einer Gesäßhälfte auf den Stuhl und lassen die andere hängen. Probieren Sie auch mal verschiedene „Lümmelstellungen“ durch, um Gegenbewegungen zu der üblichen Haltung zu finden. Gehen Sie dabei aber mit Gefühl und Aufmerksamkeit vor. Falls Sie Schmerzen oder taube Bereiche im Rücken verspüren, lassen Sie sich von diesen leiten. Darüber hinaus empfehlen wir, an bewegungstherapeutischen Schulungen teilzunehmen, insbesondere an Feldenkrais-Bewegungen. Die Feldenkraislehre ist eine Lernmethode, die dem Nervensystem neue Bewegungsmuster vermittelt. Es geht dabei nicht, wie schon eingangs ausgeführt, um Übungen im herkömmlichen Sinne, sondern um das Erlernen von Alternativen in der spontanen muskulären Organisation. Herkömmliche Krankengymnastik, Stretching oder ähnliches hat nichts damit zu tun.(x) Bewegung ist nicht nur im Stehen, im Gehen und im Laufen möglich, sondern auch im Sitzen.

 

5. Die Augen steuern den Kopf

Bei Büro- und Schreibtätigkeiten ist nicht nur auf die Stellung des Gesäßes zu achten, sondern auch auf die der Augen. Besser gesagt, auf den Blickwinkel, der für die Tätigkeit erforderlich ist. Denn die meisten Menschen sind so organisiert, dass die Stellung von Kopf und Schultern durch die Augen gesteuert wird: Richtet sich z. B. der Blick nach unten, so neigt sich der Kopf, der Brustkorb sinkt ab und die Schultern schieben sich nach vorn. Diese Haltung kann auf Dauer zu Muskelverspannungen im Nacken und zu Beklemmungen im Brustbereich führen. Und diese Sitzhaltung sehr verbreitet, man findet sie in jeder Schulklasse und in jedem Büro.

Eine technische Lösung, um derartigen Problemen vorzubeugen, wäre z. B. ein Tisch mit einer geneigten Arbeitsplatte. Dadurch kommt die Schreib- bzw. Lesefläche dem Blick entgegen. Wenn man sich außerdem des öfteren seine Sitzhaltung vergegenwärtigt, die Position des Kopfes, die Neigung des Halses, die Anspannung der Schulter, können bewußt Ausgleichstellungen eingenommen werden, bevor die Nackenmuskulatur beginnt, sich zu einem schmerzenden Paket zu verhärten.

5.1.  Kleine Augen-Kopf-Übung

Darüber hinaus können auch Augenübungen dazu beitragen, um in diesen Bereichen mehr Freiheit zu gewinnen. Denn normalerweise werden Kopf, Hals und Schultern ziemlich „einsinnig“ bewegt, d. h. immer in gleiche Richtung, dem Blick folgend. Durch einfache Übungen läßt sich der starre Einklang dieses Bewegungsmusters auflockern, z. B. in dem man den Kopf in die entgegengesetzte Richtung bewegt als die Augen. Die Bewegung wird noch weiter differenziert, wenn anschließend auch noch die Schultern mit einbezogen werden, z. B. indem man sie einmal den Augen und ein andermal dem Kopf folgen läßt. Detaillierte Beschreibungen solcher Übungen finden Sie in der im Anhang angegebenen Literatur.

Durch die Differenzierung der Bewegung von Augen, Kopf und Schultern werden dem Nervensystem Alternativen vermittelt, die es ermöglichen, die Zwanghaftigkeit der eingefleischten Bewegungszusammenhänge aufzulösen. Augenübungen sind normalerweise äußerst wirkungsvoll, da die Menschen unseres Kulturkreises ihre Haltung einseitig über den Blick organisieren. Eine größere Unabhängigkeit der Bewegungen zwischen Augen, Kopf und Schultern wirkt sich deshalb auf den Tonus der gesamten Muskulatur aus. Beim „Bewegungslernen“ nach Feldenkrais kommt es nicht auf die Kraft und die Schnelligkeit an, sondern auf die Qualität und das Feingefühl der Bewegung. Je mehr man sich dabei anstrengt und ungezielte Kraft aufwendet, desto geringer wird die Sensibilität und desto weniger wird das Nervensystem dabei lernen. Der Erfolg dieser Übungen läßt sich noch deutlich steigern, wenn die Bewegungen zuvor in Gedanken durchgespielt werden.

 

6. Eine neue Generation von Sitzmöbeln

Um das dynamische Sitzen zu fördern und den Körper zur Bewegung zu animieren, wurden diverse Stühle und Sitzhilfen entwickelt. Sowohl die Unterschiede der Menschen als auch die verschiedenen Zwecke erfordern individuelle Lösungen. Deswegen wollen wir nur die prinzipiellen Funktionen aufzeigen ohne Empfehlungen auszusprechen.

Sitzball
Durch das Sitzen auf einem Ball, dessen Durchmesser der Sitzhöhe entspricht, bleibt der Körper in Bewegung. Die instabile Unterlage zwingt dazu, die Wirbelsäule immer wieder neu auszurichten. Der Sitzball eignet sich vor allem für therapeutische Zwecke. Negativ ist anzumerken, dass das Gesäß auf dem luftdichten Kunststoffmaterial leicht ins Schwitzen kommt.

Bewegliche Einbein-Hocker
Bewegliche Hocker besitzen einen halbrunden Fuß, so dass sie keinen festen Stand bieten. Sie bewirken im Prinzip das gleiche wie der Sitzball, denn man muss auch hier das Gleichgewicht immer wieder neu herstellen. Bewegliche Hocker sind aber stabiler und nicht so raumgreifend. Sie lassen sich deswegen gut im Büro einsetzen. Wegen der fehlenden Möglichkeit zum Zurücklehnen sind sie aber nicht unbedingt zum „Dauer-Sitzen“ geeignet.

Stühle mit Kufen (Schaukelstühle)
Diese Stühle wirken in der Kippstellung nach vorn wie das altbekannte Keilkissen. Das Becken wird hinten etwas angehoben und leicht nach vorn gedreht. So kann sich der Rücken besser aufrichten und der eingefallene Brustkorb wieder anheben, Nachteil ist, dass die Hüftgelenke weniger Bewegungsspielraum bekommen und der Rücken ins Hohlkreuz kippen kann. Schaukelstühle ermöglichen abwechslungsreiche Sitzpositionen und außerdem das Anlehnen und Zurücklehnen (Normalstellung und Kippstellung nach hinten). Es fehlt aber die Möglichkeit der Bewegung nach rechts und links.

Kniehocker (Sitzschaukel)
Das Sitzen auf einer Sitzschaukel mit Schienbeinstützen ist vergleichbar der nach vorne geneigten Sitzposition auf einem Kufenstuhl. Durch die Stützpunkte an den Schienbeinen bietet er dem Körper mehr Halt, schränkt aber die Beweglichkeit ein und belastet auf Dauer die Kniegelenke.

Stühle mit neigbarer Sitzfläche
Bei diesen Stühlen kommt die Beweglichkeit nicht aus der Konstruktion des Fußes, sondern aus der variablen Befestigung der Sitzfläche. Je nach Konstruktion werden Kippbewegungen sowohl nach vorne und hinten als auch zu den Seiten ermöglicht.

 

 

Literaturhinweise

Wenn Sie weitere Informationen möchten, wenden Sie sich bitte an uns. Auf Wunsch teilen wir Ihnen gerne die Adressen von Feldenkrais-Lehrer/Innen in Ihrer Nähe mit. Anleitungen für einfache Übungen werden u. a. beschrieben in dem Buch „Leben ohne Rückenschmerzen“ von Ruthy Alon, erschienen im Junfermann Verlag, Paderborn 1993. Ausführliche Erläuterungen der Methode finden Sie in den Schriften von Moshe Feldenkrais: „Bewußtheit durch Bewegung“, Suhrkamp, Taschenbuch st 429, Ffm 1978 „Das starke Selbst“ Suhrkamp, Taschenbuch st 1957, Ffm 1992 „Die Entdeckung des Selbstverständlichen“, Suhrkamp, Taschenbuch st 1440, Ffm 1987 „Die Abenteuer im Dschungel des Gehirns“, Suhrkamp, Taschenbuch st 663, Ffm 1981 „Der Weg zum reifen Selbst“, Junfermann Verlag, Paderborn 1994 „Die Feldenkrais Methode in Aktion“, Junfermann Verlag, Paderborn 1990

Kontakt zu Feldenkrais-Lehrern (Informationen und Adressen) finden Sie unter der Internetadresse www.feldenkraisnetwork.de/ sowie unter www.feldenkrais.de/

Als wichtigste korrespondierende Methoden zu der von Moshe Feldenkrais möchten wir auf „Rolfing“ bzw. auf die „Strukturelle Integration“ nach Ida Rolf hinweisen (Information und Kontakt unter www.rolfing.de/) sowie auf „Eutonie“ nach Gerda Alexander (Information und Kontakt unter www.eutonie.de/).

 

 

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